<ホントに日々のタンパク質足りてますか？>『タンパク質の摂り方』抑えたい３つのポイント！

こんにちは、Masaです。

私は自身のダイエットを通して、3大栄養素の『炭水化物、脂質、タンパク質のバランス』を見直し整えることこそが、健康的なダイエットの近道だと気が付きました。それは単にダイエットという話だけに留まりません。

タンパク質＝筋肉というイメージが強すぎて忘れられがちですが、知らない間に伸びている爪や髪も、古くなってめくれてくる角質も、元はタンパク質です。さらには、見えている部分だけでなく見えない部分でも、内臓、血液、消化酵素、ホルモン、神経伝達物質などなど、タンパク質が主な材料となり絶えず生まれ変わっています。肉体がスムーズに新陳代謝を繰返し、健康状態を保っていくためには、思っている以上に大切な実践すべき食習慣なのです。

 

一般的に現代的な食生活では、炭水化物と脂質が過多で、タンパク質は不足しがちになります。そのため、炭水化物と脂質をカットし、タンパク質をたくさん摂れば良いとなるのですが、誤解しないで欲しいのが、炭水化物も脂質も必要不可欠な栄養素。摂り過ぎていたのであれば、質に注意を払って量を調整し、あくまで”バランス”を整える心持ちでいましょう。

 

そして本題のタンパク質。

タンパク質はただ多く摂ればOKというものではなく、『①量、②タイミング、③種類』の３つのポイントを抑えながら、”毎食”意識し継続する必要があります。知っていないと、実はちゃんと摂るのが難しい栄養素でもあるのです。

だから、タンパク質不足なんて気にしたことがない人も、改めて普段の食生活で、ホントにタンパク質が足りているのか、見つめ直すヒントにしてもらえると嬉しいです。

 

①量

一日に必要とされるタンパク質量は、簡易的には成人で「体重(kg)×1.0(g)」をひとつの目安に考えると良いでしょう。体重60kgの人であれば一日60gです。この量は、タンパク質を含む食事を意識していてようやく届く量です。

詳しくは、運動習慣・年代によっても少々変わります。

活発に運動していない人では、
「体重(kg)×0.8(g)」

軽い運動習慣がある人（週に4,5回30分程度トレーニングする人）では、
「体重(kg)×0.8~1.1(g)」

負荷の高いスポーツをする人では、
「体重(kg)×1.2~2.0(g)」

さらに、１０代は成長のために「＋１０％」、妊娠・授乳期では子の発育のために「必要量＋20～25g」、高齢期はフレイル予防として「体重(kg)×1.0~1.2(g)」を摂ることが推奨されています。

また、年齢と共に徐々に消化吸収が落ちるため、50代以降はより積極的にタンパク質を意識的に摂ることが望まれます。

 

②タイミング

タンパク質は一度に大量に食べても貯めておくことができません。
利用できなかったたんぱく質は、尿として排泄されてしまいます。

だから、朝昼はほとんどタンパク質はなかったけど、夕食ではたくさん肉を食べたとしても、残念ながら一日の必要量が摂れているとは言えません。ここがタンパク質の難しいところ。

ポイントは「小分け」です。

一日の必要量が60gの人の場合、理想的には朝昼晩20gずつを目安に摂ります。
もし食事で摂り切れない場合は、飲み物やおやつなどの間食で摂ってもOKです。

タンパク質は消化し分解されると、血液中でアミノ酸という形で流れています。そして、イメージとしては、体の各部位で、このアミノ酸が材料として利用され、古いものが新しいものと置き換わります。だから、こまめにタンパク質を摂って、この血中アミノ酸濃度を保ってあげた方が良いのです。

夕食から朝食までは一番時間が空くので、朝は血中アミノ酸濃度も低くなるようで、特に朝ごはんではタンパク質が必要だったりします。

 

③種類

タンパク質には、動物性と植物性の2種類あり、「動物性：植物性＝１：１」を目安に摂るのが良く、「栄養は、満遍なくいろいろなものから摂る」のが良いです。

動物性は、肉類、魚介類、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、ソーセージ、ツナ缶等

植物性は、大豆製品の豆腐、納豆、油揚げ、豆乳、米や小麦等の穀物

があります。

たとえば、毎日肉を食べるとたくさんのタンパク質が摂れて一見良さそうですが、カロリーや脂質が多くなりすぎたり、その他の栄養素に偏りが生まれます。

また、動物性と植物性では、消化スピードや含まれるアミノ酸の種類に違いがあり、それぞれに特徴があります。

だから、魚と豆腐を合わせたり、ヨーグルトとパンを合わせたりと、献立全体でどちらも含まれるようにバランスを摂ります。

あるいは、毎食毎食はバランスが取れなかったとしても、一日を通してどちらも含まれるようにしたり、２～３日のスパンで見ればおよそ半々になるようにするというのでもいいでしょう。

 

 

タンパク質はこれら３つのポイントを抑えることが重要です。しかし、これは期間限定でクリアすれば良いというものではありません。あくまで生きている間はずっと続いていくことなので、決して無理はせず、自然とタンパク質を意識して生活を送れるようになれば〇をあげてくださいね。

栄養のことを考えながらも、食事を楽しめる毎日も大切なことだと思います。

 

あなた、追い風を。
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